[Fitness tips and yoga] How to make body in 30 days - 30 दिन में बॉडी कैसे बनाये

[Fitness tips and yoga] How to make body in 30 days - 30 दिन में बॉडी कैसे बनाये
[Fitness tips and yoga] How to make body in 30 days


[Fitness tips and yoga]  How to make body in 30 days - 30 दिन में बॉडी कैसे बनाये

* अपना आहार बढ़ाए

जिम में बिताया एक से डेढ़ घंटा आपसे छह वक्त का खाना मांगता है। उसके इंतजाम में वक्त और पैसा दोनों लगता है। अगर वाकई कुछ बनाने के बारे में सोच रहे हैं तो जेब का ख्याल भी रखें। पानी कई मामलों में आहार से भी ज्‍यादा जरूरी हो जाता है। हमारे शरीर का 70 फीसदी हिस्‍सा पानी होता है और मांसपेशियां 75 प्रतिशत पानी की बनी होती हैं। अपनी मांसपेशियों में तरलता बनाए रखने और मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए पानी बेहद जरूरी है। उदाहरण के लिए मानिए की वर्तमान मे आप 1500 कॅलरीस का सेवन कर रहे हो तो 2000 कॅलरीस तक खाने की कोशिश करे। इसका मतलब ये नही की आप हर रोज़ कॅलरीस गिनते बेठे बस जो कॅलरीस वाले पदार्थ हे उन्हे ज़्यादा खाए। और एक बात का ध्यान रखे की आप स्वच्छ खाना खा रहे हो बहोत ज़्यादा नही।


* पर्याप्त पानी पिए

शरीर की मांसपेशियों को नियमित रूप से बढ़ने के लिए पानी की सख़्त ज़रूरत होती हे। तो जितना हो सके पानी पिए। वैसे तो हमारे शरीर के वजन के हिसाब से हमे कितना पानी पीना चाहिए इसका भी एक सुत्र हे लेकिन वो ज़रूरी नही, क्यों की आप क्या हर वक़्त गिन गिन कर तो नही पी सकते ना। अगर मात्रा से ज़्यादा पानी पिया तो और भी अच्छा ही हे। पानी कई मामलों में आहार से भी ज्‍यादा जरूरी हो जाता है। हमारे शरीर का 70 फीसदी हिस्‍सा पानी होता है और मांसपेशियां 75 प्रतिशत पानी की बनी होती हैं। अपनी मांसपेशियों में तरलता बनाए रखने और मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए पानी बेहद जरूरी है।

* नियमित रूप से सेवन करे

अगर आप दिन मे 2-3 बार ज़्यादा खाना खा रहे हो तो उसकी जगह 4-5 बार बार छोटे भोजन करे। क्यों की कभी कभी ऐसा भी होता हे की बढ़ने के लिए आपको अपनी खाने के आदतों को बदलना पड़ता हे। यहा आपके लिए सुजाव हे, उसे आप कर सकते हो। 1-1 ग्लास दूध सुबह और शाम, 1-2 केले सुबह और शाम, अगर एग्स खाते हो तो 1-2 सुबह और शाम। मखन भी सेहत बनाने के अच्छा हे। सौ ग्राम दूध में 3 ग्राम प्रोटीन होता है तो एक किलो में हो गया तीस। पांच ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 से 4 ग्राम फैट। सौ ग्राम फुल क्रीम दूध में 60 कैलोरी होती हैं। यानी एक किलो में हो गई 600 कैलोरी। जरा चार किलो का हिसाब लगाकर देखो। जब से माल शरीर में जाएगा तो शरीर खुश हो जाएगा

* अपने विटामिन ले

विटामिन की बात करें तो विटामिन बी1, बी2, बी3 और विटामिन सी का विशेष महत्व है। मसल्स बनाने के लिए शरीर को प्रोटीन को तोड़ने की जरूरत होती है। वहीं विटामिन मसल्स बिल्डिंग को बढ़ावा देता है। इसलिए ऐसे आहार लेना बेहद जरूरी है, जो इन विटामिनों से भरे हों। एक अच्छी तरह के संतुलित आहार के लिए आपकी ज़रूरत के हिसाब से आपको विटामिन और खनिज की पूरी राशि मिल रही हे की नही ये सुनिश्चित करे। इसे जानने के कई विकल्प हे जैसे उम्र, सेक्स और विशेष रूप से स्वास्थ्या और आपके आहार पर निर्भर करता हे। इसका सही पता लगाए और उसे अपनी दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बना ले।

* हरी सब्जियां

पालक और अन्य हरी सब्जियां जिम जाने वाले के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं। हरी सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट्स की मात्रा भरपूर होती है। हरी सब्जियां खाने से मांसपेशियां अच्छे से काम करती हैं। इसके अलावा हरी सब्जियां वर्कआउट के बाद शरीर को रिलैक्स भी प्रदान करती हैं।


* फॅट वाले पदार्थ का सेवन करे

फॅट वाले पदार्थ आपके शरीर को बढ़ने का काम करते हे। इसका प्रभाव लंबे समय तक रहता हे अगर इन्हे सही मात्रा मे लेते हे। फॅट आप मक्खन, चिप्स, घी आदि पदार्थों मे से ले सकते हे। फॅट जैतूल, कैनोला, तिल का तेल, साल्मन मछली और समरढ़ढा खाद्या पदार्थ मे होते हे। फॅट वाले पदार्थ हृदय, रक्त, बच्चों के लिए, दृष्टि और मस्तिष्क के विकास के लिए ज़रूरी हे। अपने खाने की मात्रा से ज्यादा खाने के पौष्टिक गुणों को ज्यादा अहमियत देना चाहिए। खाने का पाचन अच्छे से हो इसलिए खाना ठीक से चबाकर खाए। खाने के तुरंत बाद चाय या कॉफ़ी लेना टाले क्योंकि इससे खाने का ठीक से पाचन और अवशोषण नहीं होता हैं। खाने में हमेशा अलग अलग फल सब्जियों और सलाद का समावेश करे।

* व्यायाम करे

चलने फिरने के अलावा आप योगा भी कही पर भी कर सकते है। कुछ गीने चुने आसन को छोड़ कई ऐसे योग है जो आप घर, सफ़र, दफ्तर कही पर भी कर सकते है। ख़ास कर के प्राणायाम, अवलोम विलोम इनसे आपको ताज़गी महसूस होने लगेगी। जब भी कोई व्यायाम आप करे तो शारीर के उस भाग पर पड़ने वाले दाब को अच्छे से महसूस करे। ऐसा करने से यह पता चलेगा की व्यायाम सही हो रहा है। 

व्यायाम का मतलब ये ज़रूरी नही की जिम ही लगानी चाहिए, साधारणता आम आदमी 30-40 साल की उम्र तक जिम कर सकते हे लेकिन उसके बाद जब वो उसे बंद करता हे तो उनका शरीर धीरे धीरे कम और ढीला होते जाता हे। तो उसके लिए एक बहोत ही सीधा और सरल उपाय हे की आप शुरुआत से ही घर पर योगा या सूर्यनमस्कार करे। योगा बच्चों से लेकर बूढ़ों तक, स्त्री, पुरष कोई भी कर सकते हे और भी घर बैठे। 

आपको कही भी जाने की ज़रूरत नही और साथ ही साथ आप अपने जिम के पैसे भी बचा सकते हे। शरीर को मजबूत बनाने के लिए सूर्यनमस्कार भी कर सकते हो जब तक हो सके। इससे आपके पूरे शरीर का व्यायाम होता हे। शरीरी को मोड़ने और आकर देने के लिए, आपको रोजाना 12 सूर्यनमस्कार करने होगे। बॉडी बनाने के लिए सूर्या नमसार बहोत उपयोगी हे। व्यायाम से पहले वॅ व्यायाम ख़तम होने पर स्ट्रेचिंग करना आवश्यक है इससे शारीर पर कोई नुकसान नहीं होता। कम से कम ३०मिनिट का व्यायाम आपको दिन भर में करना है।
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